Bạn thường xuyên cảm thấy chán nản khi đặt ra mục tiêu mà không thể hoàn thành chúng? Chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn, đặc biệt là những mục tiêu lớn đầy tham vọng thực sự quan trọng đối với bạn – là thực hiện từng bước một, thực hiện từng bước nhỏ hàng ngày.
Không phải ai cũng có thể thành công trong việc tạo ra một thói quen mới cho bản thân
Khi bạn biết cách hình thành một thói quen mới (liên quan đến mục tiêu của bạn), thì bạn có thể biến thành công thành những chuỗi hoạt động hằng ngày.
Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Chúng tôi đã xây dựng quy trình hình thành thói quen và biến đổi nó thành một quy trình với 8 bước đơn giản mà bạn có thể thực hành ngay lập tức.
Cùng bắt đầu thôi nào…
Hãy tập trung vào 1 thói quen mới, đừng quá tham lam
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người thất bại trong việc đạt được mục tiêu là vì họ đặt ra quá nhiều thứ để bắt đầu . Sau đó, họ cố gắng tấn công tất cả chúng cùng một lúc và cháy hết mình trong vòng tháng đầu tiên.
Tuy nhiên, cách tốt hơn để tiếp cận mục tiêu và những thói quen bạn cần để đạt được chúng, là khai thác tất cả năng lượng của bạn và tập trung vào việc tiếp cận từng mục tiêu một.
Chọn mục tiêu của bạn: Một mục tiêu chính, dài hạn mà bạn hoàn toàn tận tâm để đạt được trong 12 tháng tới hoặc hơn là gì?
Chọn thói quen của bạn: MỘT thói quen mới mà bạn có thể hình thành, chẳng hạn như bằng cách hình thành nó, bạn có thể đạt được hoặc vượt quá mục tiêu của mình là gì? Hãy dành một chút thời gian để tìm ra nó và viết nó ra.
Tiếp theo, tìm hiểu mọi thứ bạn có thể về cách làm đúng. Đi sâu.
Ví dụ, một trong những thói quen chính của tôi là viết. Tôi làm điều đó mỗi ngày không có vấn đề gì. Hầu hết những gì tôi viết, tôi không bao giờ xuất bản. Và điều đó ổn với tôi, bởi vì tôi không thể có được những thứ tốt mà không làm ra những thứ tồi tệ trước. Tôi viết mỗi ngày vì mục tiêu cuối cùng của tôi là tiếp tục phát triển như một nhà văn trong suốt quãng đời còn lại của mình. Bất kể tôi nghĩ mình có thể xuất sắc đến đâu, luôn có chỗ để cải thiện.
Chìa khóa ở đây là xác định một thói quen bạn có thể làm mọi lúc. Nó cần phải là thứ mà bạn có thể kết hợp vào lịch trình của mình và thực hiện hàng ngày , bất kể điều gì. Cuối cùng, đó sẽ là điều bạn có thể làm dễ dàng mà không cần suy nghĩ về nó. Tại thời điểm này, bạn đã cài đặt thói quen, vì vậy nó cần nỗ lực tối thiểu để thực thi và bạn có thể đưa nó vào chế độ lái tự động. Và nếu bạn muốn, bây giờ bạn có thể bắt đầu hình thành một thói quen mới khác.
Hình thành một thói quen mới? Hãy cam kết ít nhất 30 ngày.
Cố gắng duy trì thói quen đó ít nhất trong 30 ngày.
Một số người nói rằng cần khoảng 21 ngày để hình thành một thói quen, trong khi một số khác lại cho rằng nó tốn khoảng 66 ngày. Sự thật là độ dài thời gian ấy thay đổi từ người này sang người khác và từ thói quen này đến thói quen khác. Bạn sẽ nhận ra rằng một vài thói quen sẽ dễ dàng hình thành, trong khi những cái còn lại đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Lời khuyên của tôi là hãy cam kết với một thói quen cụ thể trong vòng 30 ngày.
Trong khoảng thời gian này, toàn bộ cuộc sống của bạn nên được tổ chức xung quanh việc sắp xếp thời gian mỗi ngày để kiên trì thực hiện nó.
Gắn kết thói quen mới của bạn với một thói quen cũ
Một thói quen không nên chỉ dựa trên động lực, thú vui hoặc mong muốn nhất thời. Hơn hết là nên áp dụng dần vào cuộc sống của bạn thông qua những thứ đã trở thành thường lệ. Điều này thường có nghĩa là bạn không cần một chuỗi các bước phức tạp – chỉ cần bạn cam kết thực hiện nó ngày này qua ngày khác … đến MÃI MÃI.
Một ví dụ điển hình đến từ B.J. Fogg và quan niệm “Những thói quen nhỏ bé” (Tiny Habits) của anh ấy. Những gì bạn mong muốn làm là duy trì sự thay đổi thói quen nhỏ và nhích từng bước một khi xây dựng nó. Một khía cạnh quan trọng trong cách dạy của anh ta chính là “Gắn mỏ neo” cho thói quen mới vào những thứ bạn đã và đang làm trong cuộc sống hằng ngày.
– “Sau khi tôi chạy xe từ chỗ làm về, tôi sẽ thay bộ đồ thể dục và đi bộ trong vòng 10 phút.”
– “Sau khi đánh răng buổi tốt xong, tôi sẽ ghi chép lại những thứ tôi đã ăn trong ngày.”
– “Sau khi tôi đưa con đến người trông trẻ, tôi sẽ ghé vào phòng tập lớp yoga của tôi”
Bạn đã nắm được ý tưởng rồi đấy. Đơn giản là tìm ra một thói quen bạn đã kiên định làm và sau đó gắn nó với một hành động mới hơn.
Tận dụng những thói quen nhỏ để bắt đầu dễ dàng hơn
Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ và dễ dàng hơn để bạn làm quen và thích nghi
“Thói quen nhỏ ” là những thói quen, hành động nhỏ hàng ngày chỉ mất vài phút để thực hiện, nhưng có thể cộng dồn theo thời gian, mang lại lợi ích lớn về chất lượng tổng thể cuộc sống của bạn. Chúng là một trong những cách tốt nhất để hình thành những thói quen chính, vì những thói quen nhỏ có thể được xây dựng dựa trên từng chút một theo thời gian.
Những thói quen nhỏ được gọi là “nhỏ” vì chúng có mức độ cam kết thấp:
– Chỉ thực hiện năm lần chống đẩy mỗi ngày.
– Đi bộ chỉ năm phút mỗi ngày.
– Vừa thức dậy sớm hơn 10 phút.
Giả sử bạn muốn bắt đầu thói quen viết nhật ký . Nếu bạn nghĩ về việc viết nhật ký nhiều trang mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng bị choáng ngợp và thuyết phục bản thân từ bỏ tất cả trước khi bạn bắt đầu. Hoặc, bạn có thể bị căng thẳng về việc viết hết trang này đến trang khác trong một hoặc hai tuần đầu tiên, nhưng cuộc sống trở nên ngăn cản và bạn không còn thói quen.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chỉ viết nhật ký năm câu một ngày? Điều đó hoàn toàn có thể làm được phải không?
Đó là sức mạnh của việc chia nhỏ thói quen, mức độ cam kết thấp cần thiết để thực hiện nó giúp bạn dễ dàng thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi nó trở thành tự động đối với bạn. Và một khi nó tự động, bạn có thể quyết định xem bạn muốn duy trì thói quen nhỏ này hay thử thách bản thân tạo thói quen hoàn toàn từ nó (ví dụ: viết một trang một ngày thay vì năm câu một ngày; thay vào đó, thức dậy sớm hơn 20 phút của 10)
Nhất quán là chìa khóa để hình thành thói quen mới. Những thói quen nhỏ giúp cho tham vọng của bạn dễ tiếp cận hơn , giúp bạn dễ dàng bắt đầu hơn và duy trì tính kiên định.
Lập kế hoạch If – Then để vượt qua trở ngại
Bạn chỉ có thể đến được một điểm đến nếu bạn biết cách đến đó. Đó là lý do tại sao việc lập kế hoạch rất quan trọng. Các kế hoạch vững chắc giúp bạn đi đúng hướng và thực hiện các bước cần thiết để đạt được thành công.
Nhưng không có kế hoạch nào là hoàn hảo.
Đó là lý do tại sao sẽ hữu ích nếu bạn đưa thành phần if-then vào quá trình khi bạn cố gắng hình thành thói quen mới: “NẾU tôi ở trong tình huống này, THÌ TÔI sẽ thực hiện hành động này.”
Hãy xem qua một vài ví dụ:
– NẾU tôi không có thời gian để làm nước ép trái cây vào buổi sáng, THÌ tôi sẽ đặt một ly nước ép tại quán nước gần nhà.
– NẾU tôi phải làm việc muộn và không thể đến phòng tập, THÌ tôi sẽ thực hiện 50 động tác squat trên không, 50 động tác gập bụng và 50 động tác chống đẩy tại văn phòng của tôi.
Cuộc sống xảy ra. Và khi bạn đang hình thành một thói quen mới, tất cả những điều ngẫu nhiên, bất ngờ sẽ xuất hiện mà bạn không lường trước được khi quyết định bắt tay vào thực hiện thay đổi mới này trong cuộc sống của mình. Đây là lý do tại sao bạn cần lập kế hoạch cho những trở ngại bất ngờ và thiết lập một vài hệ thống để đối phó với chúng khi chúng phát sinh. Làm điều này sẽ đảm bảo bạn duy trì sự kiên định và tiếp tục nghiền nát nó với những thói quen mới.
Thực hiện thói quen vào cùng một thời điểm trong ngày để hình thành chúng nhanh hơn
Duy trì nhịp điệu của thói quen là cách tốt nhất giúp bạn hình thành nó nhanh chóng
Cơ thể của bạn không xoay quanh thời gian nó xoay quanh nhịp điệu .
Ví dụ: Cơ thể của bạn tự nhiên thức dậy khi xung quanh có ánh sáng, và tự nhiên bắt đầu đi vào giấc ngủ (bằng cách sản xuất melatonin) khi cảm thấy thiếu ánh sáng (ví dụ như ban đêm). Ví dụ : Tôi uống sinh tố và uống nước ép trái cây vào cùng một thời điểm mỗi ngày bởi vì, theo thời gian, cơ thể tôi bắt đầu mong đợi những chất dinh dưỡng đó đi vào cơ thể vào những khoảng thời gian đó.
Một ví dụ khác: 8 giờ sáng – 12 giờ tối là khoảng thời gian bốn giờ mà tôi thấy rằng mình có thể hoạt động ở mức đỉnh cao của mình. Trong khoảng thời gian này trong ngày, tôi có mức năng lượng và tinh thần minh mẫn cao nhất — đó là thời gian đạt hiệu suất cao nhất của tôi. Do đó, tôi dành toàn bộ thời gian này trong ngày trên lịch của mình để tập trung vào OBT (Một điều lớn) – điều quan trọng nhất mà tôi đang làm cho ngày cụ thể đó.
Điểm mấu chốt: Thời gian của bạn kích hoạt phản ứng theo thói quen trong não và cơ thể của bạn. Nếu bạn làm điều gì đó cùng lúc một cách thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng hình thành thói quen lâu dài hơn.
Hãy dành cho bản thân những phần thưởng cho những cột mốc quan trọng
Ting ting! Đã đến lúc dàn cho bản thân một phần thưởng nhỏ sau rất nhiều cố gắng
Một thói quen mới không nhất thiết là phải nhàm chán. Tập trung vào việc xây dựng hệ thống khen thưởng cho quá trình nỗ lực. Từ đó, bạn có thể dành thời gian tổ chức ăn mừng mục tiêu của bạn được hoàn thiện thành công. Phần thưởng này tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn, nhưng việc kỷ niệm những khoảnh khắc đáng nhớ này trong cả quá trình là rất quan trọng.
Hãy nhớ rằng, phần thưởng đó không cần phải đắt tiền. Bạn có thể xem một bộ phim, tận hưởng buổi tối với ai đó quan trọng của bạn, hoặc đơn giản là làm những gì bạn yêu thích.
Chúng ta có xu hướng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc “vui chơi” trong lúc xây dựng thói quen. Thông thường, việc có một phần thưởng rõ ràng khi hoàn thành một công việc thường xuyên sẽ giúp bạn theo sát thói quen mới đó hơn.
Xây dựng một cá tính mới
Lặp lại một thói quen hằng ngày sẽ chỉ giúp bạn phần nào thôi. Bạn có thể làm rất nhiều từ việc duy trì một hành động nhỏ nhặt, thực hiện nó mỗi ngày, dần dần nỗ lực nhiều hơn và vượt qua các trở ngại. Nhưng tại một thời điểm nào đó, bạn cần phải bỏ qua giai đoạn làm việc hằng ngày đơn thuần và hướng tới việc biến nó thành một phần trong cá tính cốt lõi của bạn. Chỉ khi đó, bạn mới có thể theo sát thói quen đó mà không cần ra sức củng cố thường xuyên.
James Clear thường nói về mô hình mà anh ấy gọi là “Identity-Based Habits” (nôm na là xây dựng thói quen dựa trên cá tính). Ý tưởng ở đây là bạn có thể xây dựng một thói quen kéo dài bằng cách tạo nên một phản chiếu con người bạn từ bên trong. Nói đơn giản là, bạn cần tin rằng thói quen là một trong những thứ khiến BẠN trở thành một người độc nhất.
Anh ấy đã nhấn mạnh sự thật rằng hầu hết các mục tiêu (và thói quen) đều xoáy vào một kết quả cụ thể (như tạo ra một mức thu nhập cụ thể hoặc đạt được danh dự trong một ngành cụ thể).
Sẽ tốt hơn để quyết định khi một thói quen đơn giản trở thành một phần cá tính của bạn và sau đó hãy sử dụng mỗi “chiến thắng nhỏ bé” như một cách để chứng minh đó là con người bên trong của bạn.
Thực ra, điều đó bắt đầu với sự thay đổi về tư duy. Với một thói quen mới, củng cố hành động này bằng cách nói những câu như sau: “Tôi là kiểu người thường hòa mình vào các kiểu rèn luyện về ___.” Sau đó, kiên trì theo dõi bằng cách thực hiện nó hằng ngày.
Cuối cùng, cá tính tiềm ẩn của bạn sẽ thích ứng với việc làm thường nhật này.
Như bạn có thể thấy, không khó để hình thành một thói quen mới. Bí mật nằm ở việc liên hệ với một mục tiêu quan trọng, duy trì thực hiện hằng ngày và sử dụng chuỗi các cam kết ở quy mô nhỏ để gia tăng khả năng thành công.
Bây giờ đến lượt bạn. Trải nghiệm việc xây dựng thói quen trong quá khứ của bạn như thế nào? Bạn có đối mặt với các thử thách và trở ngại cụ thể nào không?
